हमारे शीर्ष तथ्य: सामाजिक चिंता का प्रबंधन – डॉ. संजय गुप्ता के साथ जीवन का पीछा करना

डॉ. संजय गुप्ता

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अरे वहाँ, यह संजय है। गर्मी लगभग खत्म हो चुकी है, और हम में से कई लोगों के लिए, इसका मतलब है कि काम पर या स्कूल लौटना। अब समय-समय पर कुछ सामाजिक सेटिंग्स में घबराहट महसूस करना सामान्य है। लेकिन दूसरी कक्षा के शिक्षक जो बर्लंगा के लिए, यह उससे कहीं आगे जाता है।

निश्चित रूप से, मेरा दिल दौड़ रहा है। मेरा पूरा शरीर गर्म है। मेरे विचार सीधे नहीं हैं। मैं साफ-साफ नहीं बोल सकता। हाँ, यह सब मेरी नसों के माध्यम से है। मेरा मतलब है, वे पूरी तरह से जोर-शोर से चल रहे हैं और मुझे नहीं पता, आप जानते हैं कि इसे कैसे नियंत्रित किया जाए या इसे शांत किया जाए। मैं बस इसके माध्यम से सांस लेने की कोशिश करता हूं।

डॉ. संजय गुप्ता

00:00:38

लेकिन मजे की बात यह है – जब वह अपनी दूसरी कक्षा के छात्रों के सामने…

मैं सामान्य हूं। मैं हर दिन दिखाता हूं। मैं अंदर आता हूँ। बच्चे दिनचर्या से परिचित होते हैं। मुझे दिनचर्या की आदत है। और इसलिए सब कुछ बहुत सामान्य और शांत और सुसंगत है।

डॉ. संजय गुप्ता

00:00:56

जो का डर तभी सामने आता है जब उसका सामना वयस्कों के बड़े समूहों से होता है।

मुझे लगता है कि जब भी मैं साथियों, सहकर्मियों के समूह के साथ या टीम मीटिंग में होता हूं, तो मुझे ऐसा लग सकता है कि मैं शांत हूं, लेकिन अंदर से, सिर्फ आंतरिक रूप से, मैं अपने विचारों को सीधे नहीं कर सकता।

डॉ. संजय गुप्ता

00:01:14

आप में से कई लोगों के लिए, जो का अनुभव परिचित लग सकता है। सामाजिक चिंता 15 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करती है, जो इसे देश में सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य विकारों में से एक बनाती है। यह एनआईएच के अनुसार है। लेकिन वास्तव में यह क्या है? और बेहतर महसूस करने के लिए हम क्या कर सकते हैं? आज, हम सामाजिक चिंता को डिकोड करने जा रहे हैं और कुछ ऐसे कदमों को देखेंगे जो आप खुद को और दूसरों को कम भयभीत, कम अजीब महसूस करने में मदद करने के लिए उठा सकते हैं। मैं डॉ. संजय गुप्ता, सीएनएन का मुख्य चिकित्सा संवाददाता हूं। और यह जीवन का पीछा शुरू करने का समय है।

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:01:51

सामाजिक चिंता, सबसे आम तौर पर, न्याय या अस्वीकार किए जाने का अनुपातहीन डर है।

डॉ. संजय गुप्ता

00:01:58

वह एलेन हेंड्रिकसन, बोस्टन विश्वविद्यालय के चिंता और संबंधित विकारों के केंद्र में नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक हैं। वह कहती हैं कि कुछ हद तक सामाजिक चिंता वास्तव में बहुत सामान्य है। लेकिन यह एक गंभीर नैदानिक ​​विकार भी हो सकता है यदि यह कुछ मानदंडों को पूरा करता है।

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:02:14

दो दहलीज हैं। एक है संकट। और इसका अनिवार्य रूप से मतलब है कि हम पीड़ित हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि हम नींद खो देते हैं या हमें पेट में दर्द होता है क्योंकि हम बहुत चिंतित हैं, तो यह संकट है। इसका मतलब है कि हम पीड़ित हैं। दूसरी सीमा हानि है, और इसका मतलब है कि हम वह जीवन नहीं जी रहे हैं जिसे हम जीना चाहते हैं। तो मेरा उत्कृष्ट उदाहरण एक छात्र है जो जानबूझकर अपने ग्रेड का हिस्सा छोड़ देता है क्योंकि वे अपना हाथ बढ़ाने और उन कक्षा भागीदारी अंक प्राप्त करने के इच्छुक नहीं हैं।

डॉ. संजय गुप्ता

00:02:43

चलो इलाज के बारे में बात करते हुए एक मिनट बिताएं। कोई आपसे मिलने आया है और आपने व्यक्तिगत सामाजिक चिंता का निदान किया है। उपचार के संदर्भ में विभिन्न विकल्प क्या हैं?

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:02:54

इसलिए मैं संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी करता हूं, जो यह मानता है कि अगर हम अपने सोचने के तरीके को चुनौती दे सकते हैं और अपने कार्य करने के तरीके को बदल सकते हैं, तो यह हमारे महसूस करने के तरीके को बदल देगा। तो हम आम तौर पर उन सभी चीजों की इस विशाल सूची को बनाने के लिए क्या करेंगे जो व्यक्ति करना चाहता है लेकिन टाल रहा है। और फिर हम इसे सबसे आसान से सबसे कठिन में रैंक करते हैं और अपने तरीके से काम करते हैं। और इसलिए मैं अपने ग्राहकों के साथ इनमें से बहुत कुछ करूंगा। और इसलिए, आप जानते हैं, सामाजिक चिंता उपचार के नाम पर, मैंने कुछ दिलचस्प चीजें की हैं। मैंने अपनी कॉफी भीड़ भरे स्टारबक्स में गिरा दी है। मैंने हार्डवेयर स्टोर में लेमनग्रास मांगा है, जैसे मैं क्लाइंट्स के साथ जॉगिंग करने गया हूं। हम बहुत सी ऐसी चीजें करेंगे जो किसी भी कारण से, वे, आप जानते हैं, करने के लिए चिंतित हैं। और इसलिए हम अपने तरीके से काम करेंगे। तो वह व्यवहार पहलू है। और हम विचारों और विश्वासों को भी चुनौती देंगे जैसे कि अगर मैं वास्तव में पूरी तरह से प्रस्तुत नहीं होता तो लोग मुझे अस्वीकार कर देंगे। क्या हमें स्वीकार किए जाने के लिए वास्तव में स्पष्ट और मजाकिया होना चाहिए और अजीब नहीं होना चाहिए? नहीं, वहाँ शायद कुछ झूला कमरा है। इसलिए उन विश्वासों को चुनौती देने की कोशिश करना जो वास्तव में सामाजिक चिंता को बनाए रखते हैं और साथ ही हमारे डर का सामना करने की कोशिश कर रहे हैं, वास्तव में यह जादुई एक दो पंच है जो वास्तव में उन लोगों के लिए अद्भुत काम कर सकता है जो लंबे समय से सामाजिक चिंता के साथ रहते हैं।

डॉ. संजय गुप्ता

00:04:19

यह संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी की तरह है, है ना? और फिर आप माइंडफुलनेस आधारित तनाव में कमी के बारे में भी बात करते हैं। सही। क्या वह दूसरा विकल्प है?

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:04:30

आम तौर पर, उपचार के दो बड़े विकल्प होते हैं। तो एक बाल्टी परिवर्तन है। और इसलिए मैंने संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ जो वर्णन किया है वह पूरी तरह से उस बाल्टी में आता है। हम विचारों को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, हम व्यवहार बदलने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह पूरी तरह से अन्य बाल्टी है जिसे स्वीकृति कहा जाता है। और यही वह जगह है जहां दिमागीपन आता है, क्योंकि ये सभी विचार जो हम कर रहे हैं कि लोग सोचने जा रहे हैं कि मैं हारे हुए हूं या लोग सोचने जा रहे हैं कि मैं अजीब हूं या मैं इसमें अच्छा नहीं हूं। ये सिर्फ विचार हैं, है ना? विचार सत्य नहीं हैं। लेकिन हम उन विचारों का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं जैसे वे हमारे ऊपर उड़ते हैं। हम सिर्फ पहचानना सीख सकते हैं, ओह, मेरा दिमाग यही करता है। ये वो चीजें हैं जो मेरे भीतर के आलोचक मुझ पर फेंकते हैं। लेकिन हमें उन चीजों पर प्रतिक्रिया करने की जरूरत नहीं है। और हम अभी भी, आप जानते हैं, मिलनसार और खुले हो सकते हैं और बातचीत शुरू कर सकते हैं, भले ही वे विचार हों।

डॉ. संजय गुप्ता

00:05:30

और इसमें एक्सपोजर थेरेपी या विसर्जन के बारे में क्या? क्या यह विसर्जित करने का एक अच्छा विचार है?

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:05:37

तो मैं उस स्कूल का हूं जो धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है। इसलिए मैं उस व्यक्ति से अधिक हूं जो ग्राहकों को अपने पैर की अंगुली को पूल में डुबाने के लिए प्रोत्साहित करता है और गहरे अंत में तोप का गोला करने के विरोध में अपना रास्ता इंच करता है। वही काम कर सकता है। यह निश्चित रूप से, आप जानते हैं, अधिक दर्दनाक है। लेकिन मुझे लगता है कि परवाह किए बिना, एक्सपोज़र थेरेपी बिल्कुल वैसी ही होनी चाहिए। आपको अपने डर के सामने खुद को बेनकाब करना चाहिए, अपने डर का सामना करना चाहिए, उन सुरक्षा व्यवहारों को छोड़ने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन साथ ही, अपनी गति से आगे बढ़ें। खुद के लिए दयालु रहें।

डॉ. संजय गुप्ता

00:06:06

फिर, यह मेरे लिए एक ऐसा व्यक्तिगत विषय है, क्योंकि आप जानते हैं, मैं तीन किशोर लड़कियों की परवरिश कर रहा हूं। लेकिन अगर आप अपने जीवन में किसी मित्र, सहकर्मी, परिवार के सदस्य को देखते हैं, और आपको लगता है कि उनमें इनमें से कुछ लक्षण हो सकते हैं जिनका आप वर्णन कर रहे हैं, तो वे सामाजिक रूप से चिंतित हैं। क्या उनसे संपर्क करना, उनसे इसके बारे में पूछना, किसी तरह से हस्तक्षेप करना सबसे अच्छा है या नहीं?

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:06:29

हमारा आग्रह अक्सर उन्हें यह कहने के लिए समायोजित करने का होता है, ओह, ठीक है, ठीक है, ठीक है, आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है। या ठीक है, शायद हम अपने दिमाग में सोचेंगे, लेकिन मैं आपको अपनी अगली पार्टी में आमंत्रित नहीं करूंगा क्योंकि मुझे पता है कि आप इससे नफरत करेंगे। हालाँकि, समायोजित करने और सक्षम करने के बीच एक महीन रेखा है, और इसलिए मैं कहूंगा कि उनसे बात करें और कहें, आप जानते हैं, मैं आपका समर्थन कैसे कर सकता हूं? मैं आपको कैसे प्रोत्साहित कर सकता हूं? यदि आप महसूस कर सकते हैं कि वे किसी घटना से पहले चिंतित महसूस कर रहे हैं या आप बाहर जाने वाले हैं, तो आप कह सकते हैं, ठीक है, याद रखें, आप जानते हैं, पिछली बार जैसे आप घबराए हुए थे, लेकिन फिर 10 मिनट के बाद, आप वास्तव में बस गए या मुझे याद है, आप जानते हैं, पिछली बार आप भी जमानत चाहते थे, लेकिन आप वास्तव में खुश थे कि आप दिन के अंत में गए। आप उनके चैंपियन हो सकते हैं और उन्हें याद दिला सकते हैं कि वे कठिन काम कर सकते हैं, जैसा कि आप जानते हैं, सक्षम करने के बिंदु पर समायोजित करना। और मुझे लगता है कि दोनों में से कुछ ऐसा है जो उपयुक्त है। उन्हें प्रोत्साहित करें, उनके चैंपियन बनें और उन्हें, आप जानते हैं, भागने की अनुमति दें। बिल्कुल। आप जानते हैं, उनके पैरों को आग में पकड़ना चाहते हैं।

डॉ. संजय गुप्ता

00:07:28

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो सामाजिक चिंता के साथ जीते हैं, तो अपने आप को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है कि आपके जैसे ही बहुत सारे लोग हैं और कुछ चीजें हैं जो आप इस समय अपने दम पर कर सकते हैं। इस समय हमारी सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने और किसी भी प्रकार के मिलन में अधिक सहज महसूस करने में हमारी मदद करने के लिए प्रोफेसर हेंड्रिकसन के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं। टिप नंबर एक, यदि आप किसी सामाजिक संपर्क के दौरान चिंता की चपेट में हैं, तो अपना ध्यान बाहर की ओर मोड़ें।

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:07:55

जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं, उस पर ध्यान दें। आप जानते हैं, उनके चेहरे को देखें, उनके शब्दों को सुनें, और अनिवार्य रूप से उस स्पॉटलाइट को बाहर की ओर मोड़ें। यह कनेक्ट करना आसान बनाता है। और यह, इसके अलावा, आपको अधिक चौकस, अधिक वास्तविक, अधिक प्रामाणिक बनाता है, और आपके पास इस समय ध्यान देने के लिए अधिक बैंडविड्थ है।

डॉ. संजय गुप्ता

00:08:18

टिप दो: अगली बार जब आप किसी कार्यक्रम में जाएं, तो समय से पहले एक गेम प्लान बना लें।

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:08:23

आप कह सकते हैं कि आप एक निश्चित संख्या में लोगों से बात करने जा रहे हैं। आप स्वयं को अनौपचारिक फोटोग्राफर के रूप में नियुक्त करने जा रहे हैं। आप लोगों से गेस्टबुक आदि पर हस्ताक्षर करने के लिए कह सकते हैं। अपने आप को एक भूमिका दें और इससे आपको अधिक निश्चितता मिलेगी।

डॉ. संजय गुप्ता

00:08:37

टिप नंबर तीन: अपने डर का सामना करना बंद न करें।

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:08:41

हमें अक्सर ऐसा लगता है कि हम दुनिया से पीछे हटना चाहते हैं और खुद पर काम करना चाहते हैं और फिर नए आत्मविश्वास से उभरकर दुनिया को संभालने के लिए तैयार हैं। लेकिन इसके बजाय उनको स्विच करें। पहले कार्रवाई करें। जिन चीजों से आप डरते हैं, कृपया धीरे-धीरे करें। और आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा।

डॉ. संजय गुप्ता

00:09:01

युक्ति चार: परिपूर्ण होने के आग्रह का विरोध करें।

एलेन हेंड्रिक्सेन

00:09:05

अपने आप को गलतियाँ करने के लिए, यहाँ या वहाँ एक अजीब विराम लेने के लिए, अपने शब्दों पर यात्रा करने के लिए कुछ झकझोरने वाले कमरे की अनुमति दें। सामाजिक संबंध अंतिम बातचीत पर निर्भर नहीं होते हैं, इसलिए बार को कम करना और अपने प्रदर्शन के बजाय कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करना ठीक है।

डॉ. संजय गुप्ता

00:09:26

और अंत में, मुझे लगता है कि यह केवल उचित है कि हमारी आखिरी टिप दूसरी कक्षा के शिक्षक जो बर्लंगा से आती है, जिन्हें हमने पहले सुना था।

मैं बहुत कुछ करता हूं, बस गहरी सांस लेता हूं। और मैं अपना ध्यान, अपने दिमाग को इस बात से दूर करने की कोशिश करता हूं कि क्या आ रहा है या क्या होने वाला है। लेकिन जब आप वहां होते हैं तो आप वहां होते हैं।

डॉ. संजय गुप्ता

00:09:47

यह एक बढ़िया टिप है और यह वास्तव में बहुत स्पष्ट लग सकता है, लेकिन बस कुछ गहरी साँस लेने से वास्तव में सक्रिय हो जाता है जिसे हमारे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के रूप में जाना जाता है, जो शरीर की आराम करने की क्षमता को नियंत्रित करता है। इसे स्वयं आज़माएं। यह लगभग तुरंत काम करता है। अब, ये टिप्स सामाजिक चिंता को पूरी तरह से मिटा नहीं सकते हैं, लेकिन वे हमारी नसों को शांत करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब वे ओवरड्राइव में हों। मैंने पहले ही उनमें से कुछ को क्रियान्वित करना शुरू कर दिया है, और मैं आपको बता सकता हूं कि लोगों के साथ मेरी बातचीत अधिक आनंददायक है और वे अधिक वास्तविक भी हैं। यह हमारे अपने दिमाग को रास्ते में आने के बिना जितना संभव हो सके उपस्थित होने की कोशिश करने का सवाल है। और कभी-कभी यह वास्तव में सामाजिक चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। हम अपने सहयोगी और मित्र एंडरसन कूपर के बिल्कुल नए पॉडकास्ट के विशेष पूर्वावलोकन के साथ अगले सप्ताह वापस आएंगे। आप इसे मिस नहीं करना चाहेंगे। चेज़िंग लाइफ सीएनएन ऑडियो का प्रोडक्शन है। मेगन मार्कस हमारे कार्यकारी निर्माता हैं। हमारे पॉडकास्ट का निर्माण एमिली लियू, एंड्रिया केन, जेवियर लोपेज, इसोक सैमुअल, ग्रेस वॉकर और एलीसन पार्क द्वारा किया गया है। टॉमी बेज़ेरियन हमारे इंजीनियर हैं और सीएनएन हेल्थ के बेन टिंकर, अमांडा सीली, कैरोलिन सुंग और नादिया कौनंग के साथ-साथ सीएनएन ऑडियो से रफीना अहमद, लिंडसे अब्राम्स और कोर्टनी कूप के लिए विशेष धन्यवाद।

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